Η ώρα των εξετάσεων δεν είναι εύκολη, επομένως δεν θα νιώθετε μόνοι σας και θα νιώθετε λίγο συγκλονισμένοι από αναθεωρήσεις από καιρό σε καιρό. Αλλά θυμηθείτε, το έχετε αυτό – και αυτές οι συμβουλές για την καταπολέμηση του στρες μπορούν να σας βοηθήσουν πάρα πολύ.
Συντελεστής: Dean Drobot (αριστερά), Rebecca Fondren Φωτογραφία (δεξιά) – Shutterstock
Αχ, αυτός ο παλιός γνωστός κόμπος στο στομάχι σου που σου λέει ότι πλησιάζουν οι εξετάσεις. Ενώ σε μερικούς ανθρώπους αρέσει να πιστεύουν ότι ένα κομμάτι άγχους και πίεσης μπορεί να είναι ευεργετικό κατά την ώρα των εξετάσεων, η επιστήμη προτείνει διαφορετικά.
Όταν είμαστε αγχωμένοι, ο εγκέφαλός μας απελευθερώνεται υψηλά επίπεδα κορτιζόλης που μπορεί να θολώσει τον τρόπο που σκεφτόμαστε και να εμποδίσει τις ορθολογικές σκέψεις. Εξαιτίας αυτού, είναι σημαντικό να παραμείνετε όσο πιο ψύχραιμοι, ήρεμοι και συγκεντρωμένοι μπορείτε κατά την περίοδο των εξετάσεων.
Ναι, πιο εύκολο να το λες παρά να το κάνεις.
Ακολουθήστε τα παρακάτω πρακτικά βήματα για να ανακουφίσετε το άγχος των εξετάσεων και τα απαίσια συμπτώματα. Οι συμβουλές θα βελτιώσουν επίσης την παραγωγικότητά σας και θα αυξήσουν τις πιθανότητές σας να τη συντρίψετε απόλυτα στις εξετάσεις σας.
Εδώ είναι οι καλύτεροι τρόποι για να διαχειριστείτε τα επίπεδα άγχους σας και να παραμείνετε ήρεμοι πριν και κατά τη διάρκεια των εξετάσεων:
Δώστε προτεραιότητα στον χρόνο σας κατά την αναθεώρηση
Η ιεράρχηση του χρόνου, των θεμάτων και του φόρτου εργασίας σας μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά και να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων άγχους σας. Θα είστε σε θέση να διασφαλίσετε ότι καλύπτονται τα πραγματικά σημαντικά πράγματα – και την κατάλληλη στιγμή.
Φτιάξτε έναν πίνακα με τις ημερομηνίες κάθε εξέτασης και πόσα θέματα πρέπει να καλυφθούν για το καθένα. Αυτό θα σας δώσει μια σαφή ιδέα για το πόσο χρόνο πρέπει να αφιερώσετε σε κάθε θέμα εξέτασης και πότε πρέπει να ξεκινήσετε την αναθεώρηση.
Καθώς προχωράτε στην αναθεώρησή σας, σημειώστε τα θέματα που έχετε ολοκληρώσει. Αυτό θα σας δώσει μια μικρή αίσθηση επιτευγμάτων, γνωρίζοντας ότι σημειώνετε πρόοδο.
Κάντε ένα αναθεωρητικό χρονοδιάγραμμα
Αυτό σχετίζεται πολύ στενά με την παραπάνω συμβουλή. Αλλά δεν μπορούμε να τονίσουμε αρκετά πώς αφιερώνοντας λίγο χρόνο για να τακτοποιήσετε τον εαυτό σας θα σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος των εξετάσεων.
Όπως σωστά αναφέρει ο οδηγός μας για να οργανωθούμε, κάνοντας ένα χρονοδιάγραμμα αναθεώρησης και γράφοντας λίστες υποχρεώσεων κάθε μέρα θα σας κρατά εξαιρετικά προετοιμασμένους. Θα σας διευκολύνουν να κάνετε τα πάντα – και στην ώρα τους.
Άσκηση α καθημερινή ρουτίνα και το να το κολλάς είναι καλό και για την ψυχή. Θα σας βοηθήσει να νιώσετε πολύ περισσότερο τον έλεγχο του τρόπου με τον οποίο εξελίσσεται η μέρα σας.
Θυμηθείτε να λάβετε υπόψη τακτικά διαλείμματα. Αυτά θα σας κάνουν θαύματα. Θα μπορούσατε ίσως να δοκιμάσετε να κάνετε ένα διάλειμμα για τουλάχιστον 10 λεπτά κάθε μιάμιση ώρα περίπου, αν όχι περισσότερο.
Θέλετε να κατακτήσετε περαιτέρω την τέχνη της παραγωγικότητας; Ρίξτε μια ματιά στον οδηγό μας για να ολοκληρώσετε τα πράγματα.
Ασκηθείτε και τρώτε υγιεινά
Credit: Lilly Trott – Shutterstock
Μερικές φορές η ιδέα της άσκησης σε περιόδους υψηλού στρες φαίνεται σαν το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε. Ωστόσο, θα νιώσεις καλύτερα μετά.
Η άσκηση κάνει το αίμα σας να ρέει και η καρδιά σας να αντλεί. Είναι αποδεδειγμένα καταπολεμώντας το στρες, καθώς γεμίζει τον εγκέφαλό σας με ενδορφίνες, οι οποίες είναι βασικά ορμόνες της ευτυχίας. Έτσι, μόλις σταματήσετε να γυμνάζεστε, μπορείτε να αισθανθείτε πολύ πιο εγρήγορση από ό,τι ήσασταν νωρίτερα.
Δώστε στον εαυτό σας αυτή την ώθηση για να πάτε για τρέξιμο ή να επισκεφθείτε το γυμναστήριο. Θα μπορούσατε ακόμη και να βγείτε για ένα γρήγορο περπάτημα αν θέλετε μια πιο ελαφριά μορφή άσκησης.
Η κατανάλωση των σωστών τροφών σε στρεσογόνες στιγμές είναι επίσης απολύτως ζωτικής σημασίας για την ψυχική υγεία και ευεξία. Έχουμε μια ολόκληρη λίστα με τα καλύτερα φαγητά για να φάτε την ώρα των εξετάσεων. Αυτά τα σνακ όχι μόνο έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν το στρες, αλλά αυξάνουν επίσης την εγκεφαλική δύναμη. Win-win.
Κάντε διαλείμματα από τα social media πριν από τις εξετάσεις
Η απομάκρυνση από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης κατά την αναθεώρηση θα κάνει θαύματα για τα επίπεδα άγχους σας.
Προσπαθήστε να αποφύγετε τον έλεγχο εφαρμογών όπως το Instagram και το TikTok κατά την αναθεώρηση. Όλοι γνωρίζουμε πόσο γρήγορα χάνεται ο χρόνος όταν σαρώνετε τις ροές κοινωνικής δικτύωσης.
Εάν χρειάζεστε λίγη βοήθεια για να αποδεσμεύσετε τον εαυτό σας από το τηλέφωνό σας, δώστε μια ευκαιρία στην εφαρμογή Hold. Το κράτημα σας δίνει πραγματικές ανταμοιβές (συμπεριλαμβανομένων κουπονιών Amazon, εισιτηρίων κινηματογράφου και δωρεάν καφέ) για να αποφύγετε απλώς τη χρήση του τηλεφώνου σας.
Παίρνετε πόντους κάθε 20 λεπτά. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να διακόψετε τις περιόδους αναθεώρησής σας με μερικές καλοκερδισμένες ξεκούραση. Θα χρειαστούν επίσης πολύ. Θεωρείται ότι η αναθεώρηση είναι λιγότερο αποτελεσματική εάν μελετάτε για περισσότερο από περίπου 90 λεπτά συνεχόμενα.
Βάλτε τις ανησυχίες σας σε προοπτική
Όταν πρόκειται να αντιμετωπίσετε το άγχος των εξετάσεων, είναι σημαντικό να μην δώσετε στον εαυτό σας τόσο δύσκολο χρόνο. Γνωρίζουμε ότι αυτό είναι πιο εύκολο να το λες παρά να το κάνεις, αλλά κάνεις το καλύτερο που μπορείς και αυτό είναι το καλύτερο που μπορείς να κάνεις!
Παρακολουθήστε την ευρύτερη εικόνα και θυμηθείτε ότι ένα „meh“ αποτέλεσμα δεν είναι το τέλος του κόσμου.
Το να βάζεις τον εαυτό σου υπό μεγάλη πίεση μπορεί να έχει αρνητικό αποτέλεσμα. Και όσο κλισέ κι αν είναι αυτό, η ανησυχία δεν λύνει τίποτα.
Το να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας σε περιόδους υψηλού άγχους είναι πιθανό να σας δώσει λίγο περισσότερο κίνητρο για να εργαστείτε σκληρότερα. Αφιερώστε λίγο χρόνο από την αναθεώρηση για να περιποιηθείτε τον εαυτό σας και να συναντήσετε τους κοντινότερους και τους αγαπημένους σας.
Αν θέλετε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας (το αξίζετε!) ρίξτε μια ματιά στη σελίδα φοιτητικών προσφορών για να δείτε αν υπάρχουν καλές εκπτώσεις, ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε το κόστος χαμηλό.
Κόψτε την καφεΐνη, το αλκοόλ και τη νικοτίνη
Ξέρουμε, το να κόψεις τον καφέ κατά την ώρα των εξετάσεων μοιάζει αδύνατο. Πώς θα μείνετε ξύπνιοι για αρκετό καιρό για να απομνημονεύσετε αυτό το εγχειρίδιο 300 σελίδων χωρίς ο καλός σας φίλος με καφεΐνη να σας βοηθήσει; Ή τσιγάρα για να σε βοηθήσουν να χαλαρώσεις μετά;
Λοιπόν, η καφεΐνη είναι διεγερτικό και θέληση αυξήστε τα επίπεδα άγχους σας, και το ίδιο ισχύει και για τη νικοτίνη. Αποφύγετε να πίνετε περισσότερο από ένα φλιτζάνι καφέ την ημέρα και κόψτε τα τσιγάρα αν μπορείτε. Και να θυμάστε, λιγότερα τσιγάρα σημαίνει περισσότερη οικονομία!
Εάν δεν μπορείτε να τα κόψετε εντελώς, προσπαθήστε τουλάχιστον να παρακολουθείτε την κατανάλωσή σας. Θα μπορούσατε πάντα να δοκιμάσετε να ανταλλάξετε τον καφέ με τσάι από βότανα ή νερό. Αυτό θα κρατήσει το σώμα σας ενυδατωμένο και θα σας το επιτρέψει αντεπεξέλθουν καλύτερα με άγχος. Επιπλέον, μπορείτε να αλλάξετε τα τσιγάρα με τσίχλες.
Αυτό μπορεί να ακούγεται προφανές, αλλά προσπαθήστε να το κάνετε αποφύγετε το αλκοόλ και στις εξεταστικές περιόδους. Το αλκοόλ μπορεί να λειτουργήσει ως κατασταλτικό όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες και ως διεγερτικό όταν καταναλώνεται σε μικρότερες ποσότητες – κανένα από τα δύο δεν είναι χρήσιμο καθώς και τα δύο μπορούν να στείλουν τα επίπεδα του άγχους σας στην οροφή.
Η αποκοπή όλων αυτών των ουσιών θα βελτιώσει επίσης τον ύπνο σας, ο οποίος, τώρα περισσότερο από ποτέ, θα σας βοηθήσει πάρα πολύ.
Κάντε εικονικές εξετάσεις στο σπίτι
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ξεπεράσετε το άγχος των εξετάσεων είναι να πρακτική – και πολλά από αυτά. Αυτό συμβαίνει επειδή ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους για να αισθάνεστε άγχος πριν από τις εξετάσεις είναι να μην είστε σίγουροι τι να περιμένετε την ημέρα, όπως ποιες ερωτήσεις είναι πιθανό να σας τεθούν και πώς να προσεγγίσετε καλύτερα να τις απαντήσετε.
Προσπαθήστε να βρείτε παραδείγματα ερωτήσεων προηγούμενων εξετάσεων για να πάρετε μια ιδέα για τα θέματα που προέκυψαν στο παρελθόν.
Ή, εάν δεν υπάρχουν διαθέσιμες ερωτήσεις προηγούμενων εξετάσεων, σκεφτείτε ποιοι τίτλοι δοκιμίου/ανάθεσης σας έχουν ορίσει οι διδάσκοντες καθ‘ όλη τη διάρκεια του έτους. Σκεφτείτε άλλες ερωτήσεις που είναι παρόμοιες με αυτές.
Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο να προσπαθείτε να αντιμετωπίσετε εικονικές ερωτήσεις εξετάσεων σε θέματα για τα οποία έχετε λιγότερη αυτοπεποίθηση. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να ετοιμάσετε σχέδια και να εξασκηθείτε στην απάντηση τους, σε περίπτωση που προκύψουν στην εξέταση.
Εξασκώντας πώς να προσεγγίζετε απαντήσεις σε μια σειρά θεμάτων, συμπεριλαμβανομένων των πιο αγαπημένων και των λιγότερο αγαπημένων σας, θα φέρετε τον εαυτό σας σε εξαιρετική θέση. Θα σας βοηθήσει να δείξετε δείκτες εξετάσεων πόσα ξέρετε και θα σας βοηθήσει ακόμα και στις πιο δύσκολες ερωτήσεις εξετάσεων.
Βελτιώστε τη διαχείριση του χρόνου των εξετάσεων
Είναι σύνηθες φαινόμενο οι μαθητές να ανησυχούν για τη διαχείριση του χρόνου στις εξετάσεις. Εάν ανησυχείτε μήπως τελειώσει ο χρόνος και αφήσετε ερωτήσεις ημιτελείς ή βιαστείτε να λύσετε ερωτήσεις και τελειώσετε την εξέταση πολύ νωρίς, πρακτικήπάλι, θα βοηθήσει.
Όταν κάνετε εξάσκηση σε ερωτήσεις εικονικών εξετάσεων, να είστε αυστηροί με τον εαυτό σας σε σχέση με τους χρόνους. Βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε υπερβεί το χρονικό διάστημα που σας επιτρέπεται στις εξετάσεις.
Αυτές οι πρακτικές εξετάσεις θα σας βοηθήσουν να οργανωθείτε περισσότερο. Ενώ τα κάνετε, υπολογίστε πόσο χρόνο θα πρέπει να αφήσετε για να προγραμματίσετε τις απαντήσεις και πόσο χρόνο θα πρέπει να αφιερώσετε σε κάθε τμήμα της απάντησής σας.
Εάν, στην αρχή, δυσκολεύεστε να ολοκληρώσετε τις απαντήσεις σας εγκαίρως ή σας περισσεύει πολύς χρόνος στο τέλος, συνεχίστε την εξάσκηση μέχρι να τελειοποιήστε τους συγχρονισμούς.
Αξίζει να ζητήσετε από τον καθηγητή σας να ρίξει μια ματιά στις απαντήσεις της πρακτικής σας. Αυτό θα βοηθούσε πραγματικά να εντοπίσετε τυχόν τομείς στους οποίους θα μπορούσατε να βελτιώσετε. Μερικοί δάσκαλοι θα είναι πιο πρόθυμοι να το κάνουν αυτό από άλλους, αλλά αν δεν ρωτήσετε ποτέ, δεν θα μάθετε ποτέ.
Με όλη αυτή την πρακτική, μέχρι να φτάσετε στις εξετάσεις σας, θα είστε επαγγελματίας με τους χρόνους και θα έχετε μια εξαιρετική ιδέα για το τι είδους ερωτήσεις να περιμένετε την ημέρα.
Τώρα ξέρετε πώς να αντιμετωπίσετε το άγχος των εξετάσεων, ήρθε η ώρα να επιστρέψετε στη λειτουργία μελέτης. Και σε περίπτωση που δεν μας πιστέψατε πριν, ελπίζουμε να το πιστέψετε τώρα που το έχετε πραγματικά αυτό!
Αφήσατε την αναθεώρησή σας για την τελευταία στιγμή; Σας καλύψαμε με τον οδηγό μας για την αναθεώρηση σε μια μέρα και την επίτευξή του.